Mantieniti in salute

Etichetta anticancro

Quasi tutti gli elementi presenti in etichetta sono importanti per chi vuole seguire una dieta con un buon impatto sul rischio di sviluppare tumori.

Prendiamo per esempio le calorie. Ricerche condotte negli ultimi dieci anni hanno confermato che una dieta a basso contenuto calorico (a volte con riduzioni anche drastiche) è in grado, nel modello animale, di allungare la vita e ridurre l’incidenza di tumori. All’origine di questo fenomeno vi sono diversi meccanismi metabolici che riguardano l’espressione di alcuni geni legati all’invecchiamento, ma anche la sopravvivenza stessa delle cellule tumorali. Alcune forme di restrizione calorica sembrano avere anche effetti positivi sul sistema immunitario, potenziando le difese contro il tumore e riducendo i fenomeni infiammatori, che a loro volta sono fattori di rischio per lo sviluppo del cancro. In linea generale, consumiamo più calorie di quelle di cui avremmo bisogno per vivere, specie se svolgiamo un lavoro sedentario. Le calorie in più si trasformano in sovrappeso e contribuiscono a farci ammalare. Per rompere questo circolo vizioso possiamo agire su due fronti: da un lato riducendo pian piano l’apporto di calorie giornaliero, stando attenti a ciò che consumiamo; dall’altro aumentando l’attività fisica, che ci consente di smaltire gli eccessi.

Nell’ambito della dieta mediterranea, i cereali sono al secondo posto per quantità consigliata, subito dopo la frutta e la verdura. Per essere davvero efficaci nella prevenzione dei tumori, però, i cereali vanno consumati integrali, possibilmente a chicco intero.

I cereali

La maggior parte dei prodotti a base di cereali che acquistiamo al supermercato è elaborata a partire da farine estremamente raffinate, che hanno perso quasi tutto il loro contenuto di fibre, ed è molto ricca di grassi o zuccheri. Leggere l’etichetta dei prodotti diventa quindi un compito necessario.

Le farine di grano tenero, per esempio, si caratterizzano per il grado di raffinatezza. La 00 è la più raffinata di tutte, seguita dalla 0. Le farine di tipo 1 e 2 contengono invece maggiori quantità di fibre e sono ottime per preparare il pane. Si può chiamare farina integrale solo quella ottenuta dalla macinazione del chicco integro. Se la farina è di grano duro acquista la denominazione merceologica di “semola”. Anche in questo caso esiste in commercio un semolato integrale, adatto per fare la pasta e la pizza.

Moltissimi prodotti venduti come “integrali” non sono costituiti da farina integrale ma da farine raffinate, alle quali viene aggiunta crusca. Come capire se il prodotto è un vero o un falso integrale? Basta leggere gli ingredienti: nel primo caso compare la farina o la semola con la dicitura “integrale” già nella lista degli ingredienti; nel secondo compaiono la farina o la semola senza ulteriori specifiche, seguita, nella lista degli ingredienti, dalla presenza di crusca o cruschello.

I grassi

Gli acidi grassi sono i costituenti principali dei grassi. Si distinguono in saturi, presenti soprattutto nei grassi di origine animale (burro, strutto), insaturi e polinsaturi, contenuti soprattutto in quelli vegetali (olio di oliva, di soia, di girasole eccetera). Una dieta sana deve contenere soprattutto acidi grassi insaturi e polinsaturi.

I grassi dovrebbero costituire non più del 30 per cento circa delle calorie quotidiane. Di questi, i grassi saturi non devono superare il 10 per cento delle calorie assunte in un giorno dall’individuo, perché favoriscono lo sviluppo delle malattie cardiovascolari. Meglio preferire, dunque, cibi che contengono acidi grassi mono e poli-insaturi come i cibi vegetali, la frutta secca (noci, mandorle e affini), i semi oleaginosi (come quelli di zucca, di lino, di girasole e altri) e anche il pesce preferibilmente azzurro.

Gli acidi grassi detti “trans” alzano il colesterolo LDL (quello più negativo per le arterie) e abbassano il colesterolo HDL (che è invece buono per la circolazione) e aumentano il rischio cardiovascolare; quindi dovrebbero essere consumati il meno possibile, comunque non più dell’1 per cento secondo le indicazioni dell’OMS.

Purtroppo, non sempre queste indicazioni sono presenti in etichetta e, inoltre, il calcolo delle quantità è complesso, ma sappiamo che gli acidi grassi trans si trovano certamente nei grassi idrogenati o parzialmente idrogenati, che vengono riportati tra gli ingredienti.

Per quel che riguarda gli “oli vegetali”, l’etichetta non consente più l’uso di questo termine generico, dietro cui si poteva nascondere l’utilizzo di grassi tropicali a basso costo (come olio di palma, di cocco, di cotone o altri). Nella nuova etichetta va indicata con precisione la natura dell’olio usato nella lista ingredienti.

È bene ricordare, inoltre, le regole generali di una sana alimentazione per quanto riguarda i cibi che contengono grassi: la carne rossa e gli insaccati, così come il burro, lo strutto, le margarine, i formaggi grassi e le uova vanno limitati a favore delle carni bianche magre, del pesce (ricco di omega 3), della frutta con guscio e degli olii vegetali spremuti a freddo (in particolare l’olio extravergine d’oliva).

 

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